Alimentación para los que comienzan en el deporte

Se está acabando el invierno y comienza la temporada de volver a hacer actividad deportiva al aire libre y uno de los factores clave para tener un buen rendimiento deportivo es la alimentación.

Existen muchos mitos sobre la alimentación deportiva, sin embargo, no toda la alimentación es igual para todos. Dependerá del tipo de entrenamiento, la composición corporal y los objetivos del deportista, como aumentar la masa muscular, disminuir porcentaje de grasa o simplemente mejorar el rendimiento físico.

Este artículo es principalmente para que sepan un poco más sobre la alimentación en los que recién empezamos en el mundo de la actividad física.

Casualmente habrán escuchado que los deportistas principalmente deben de comer grandes cantidades de hidratos de carbono como pastas o arroz y mayor cantidad de proteínas para aumentar su musculatura, pero como les decía anteriormente esto va a depender según cada persona y su objetivo.

Para los que recién comienzan en el mundo del deporte deben de tener en claro que para dejar de ser sedentarios debemos practicar actividad física al menos 3 veces por semana entre 60 a 90 minutos cada vez.  El tipo de actividad física va a depender del objetivo que desee la persona, pero yo lo que recomiendo a mis pacientes es que busquen alguna disciplina que les acomode y les haga feliz, en la que puedan combinar ejercicio de tipo aeróbico con ejercicios de fuerza para movilizar grasa e incrementar el componente muscular.

Es importante proveer una alimentación rica en los 3 macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas.

En el caso de los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada al momento de realizar actividad física, los cuales se mantienen almacenados en forma de glucógeno muscular, el que es limitado y va disminuyendo a medida que va siendo utilizado cuando realizamos actividad física.

Por lo que es muy importante el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, tales como, pan, arroz, cereales, frutas, entre otros para obtener un buen rendimiento físico, sobre todo en ejercicios que se prolongan en el tiempo de manera de obtener una buena fuente de energía a través del glucógeno muscular.

En el caso de las proteínas son necesarias para la recuperación muscular, sistema inmune, crecimiento y mantención de la masa muscular. Se recomienda el consumo de alimentos ricos en proteínas posterior a la actividad física para recuperación del tejido dañado durante el ejercicio.

Respecto al consumo de grasas deben ser modificadas hacia un menor consumo de grasas saturadas, tales como embutidos, frituras, mantequilla, entre otras y aumentar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas, es decir, aumentar el consumo de aceites vegetales, semillas de chía, zapallo, linaza, pescados como atún al agua, salmón, entre otros.

Tips nutricionales:

• Conocer los alimentos y sus características nutricionales.
• Llevar a diario una alimentación saludable y equilibrada.
• Conocer las porciones de los alimentos.
• Adaptar las colaciones a los horarios de práctica de ejercicios.
• Hidratarse con agua 10 vasos al día y durante la actividad física.
• Limitar el consumo de grasas saturadas.
• Siempre leer el etiquetado de los alimentos y saber que es lo que realmente estamos comiendo.
• Asesorarse por un especialista.
• Respetar horarios de alimentación y comer colaciones si es necesario antes y después de realizar actividad física.

Alimentos ricos en carbohidratos:

• Cereales sin azúcar añadida (ej:avena).
• Galletas integrales.
• Tortillas de maíz o arroz.
• Jugos de fruta natural
• Fruta natural

Alimentos ricos en proteínas:

• Lácteos descremados.
• Quesillo o queso fresco.
• Jamón de pavo o pollo
• Atún al agua
• Salmon
• Carne de vacuno como posta negra , rosada, asiento, lomo liso.
• Pollo o pavo.

Alimentos ricos en grasas saludables:

• Frutos secos sin sal.
• Semillas de chía, sésamo, linaza, zapallo.
• Aceite vegetal de canola, maravilla, chía.